快眠は「習慣」で作れる。この記事では、科学的根拠に基づく夜のルーティンを短く実践的にまとめます。まずは一つずつ取り入れて習慣化しましょう。
はじめに：なぜ夜ルーティンが効くのか
睡眠は体内時計（サーカディアンリズム）・睡眠圧・自律神経の3要素で制御され、夜の過ごし方がこれらを整えるため、入眠・深睡眠に直結します.
科学的に効果がある主要ルーティン
- 就寝90分前の入浴（ぬるめ・約40℃）
深部体温を一時的に上げ、その後の低下が眠気を促すため、就寝の約90分前に15分程度の入浴が推奨されます. - ブルーライトと光の管理
スマホやPCの青色光はメラトニン分泌を抑えるため、就寝1時間前から画面を控え、暖色の間接照明に切り替えると良いです. - カフェイン・アルコールのタイミング
カフェインは半減期が長く覚醒効果が続くため、午後以降は控える。アルコールは入眠を早めるが睡眠の質を下げる点に注意が必要です. - 寝室環境と軽い運動
室温は16〜22℃、湿度50〜60％、遮光と静音を心がけ、夕方の軽い有酸素運動や就寝前のストレッチで副交感神経を優位にすると睡眠の深さが改善します.
実践チェックリスト（簡易）
- 入浴：就寝90分前に15分、40℃前後。
- デジタル断ち：就寝1時間前から画面オフ。
- 飲料管理：午後はカフェイン断ち、就寝前のアルコールは避ける。
- 環境：暗く静かで涼しい寝室。
- リラックス：軽いストレッチ・深呼吸・感謝日記。
まとめ
まず1つを3週間続けることが習慣化のコツです。小さな変化が睡眠の質を大きく改善します。
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